Bạn đã bao giờ thắc mắc về những bí mật đằng sau việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng chưa?
Chà, đây là điều có thể bạn chưa biết – công thức dinh dưỡng 4-5-1 có thể là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe.
Phương pháp cải tiến này do PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm giới thiệu, tập trung vào sự cân bằng hoàn hảo giữa protein, chất béo và carbohydrate, cũng như sự phân bổ hợp lý protein và chất béo từ thực vật và động vật.
Nhưng đó chưa phải là tất cả, nó còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau.
Hãy theo dõi để khám phá những lợi ích cũng như sự phức tạp của công thức dinh dưỡng 4-5-1 và khám phá cách nó có thể cách mạng hóa cách tiếp cận dinh dưỡng của bạn.
Lợi Ích Của Công Thức Dinh Dưỡng 4-5-1
Công thức dinh dưỡng 4-5-1 có một số lợi ích khi duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Bằng cách hiểu cách kết hợp các nhóm thực phẩm theo công thức 4-5-1, bạn có thể dễ dàng tạo thực đơn hàng ngày đảm bảo không bỏ lỡ các dưỡng chất thiết yếu.
Công thức nhấn mạnh bốn yếu tố chính để có một bữa ăn cân bằng: cân bằng ba chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng (protein, chất béo và carbohydrate), cân bằng protein từ thực vật và động vật, cân bằng chất béo từ thực vật và động vật, cân bằng các loại chất béo khác nhau.
Vitamin và các khoáng chất. Cụ thể, tỷ lệ protein nên là 13-20%, chất béo là 20-25% và carbohydrate nên là 55-65% trong tổng năng lượng ăn vào.
Ngoài ra, công thức 4-5-1 khuyến nghị nên bổ sung 5 trong số 8 nhóm thực phẩm chính, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, thịt, trứng, trái cây, rau củ và dầu.
Bằng cách làm theo công thức này, bạn có thể đảm bảo rằng bữa ăn của mình được cân bằng, bổ dưỡng và an toàn.
Cân bằng 4 Yếu Tố Trọng Trong Công Thức Dinh Dưỡng 4-5-1
Để đạt được chế độ ăn uống cân bằng theo công thức dinh dưỡng 4-5-1, điều quan trọng là phải đảm bảo cân bằng 4 yếu tố chính.
Bốn yếu tố này bao gồm cân bằng ba chất dinh dưỡng tạo năng lượng: protein, lipid và carbohydrate; cân bằng protein giữa nguồn thực vật và động vật; cân bằng lipid giữa nguồn thực vật và động vật; và cân bằng các loại vitamin và khoáng chất tiêu thụ.
Cụ thể, protein nên chiếm 13-20% tổng năng lượng ăn vào, lipid chiếm 20-25% và carbohydrate chiếm 55-65%.
Ngoài ra, công thức 4-5-1 khuyến nghị nên kết hợp 5 trong số 8 nhóm thực phẩm chính như ngũ cốc, các loại đậu, sữa, thịt và hải sản, trứng, trái cây, rau củ và dầu để đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng.
Bằng cách làm theo những hướng dẫn này, bạn có thể tạo ra những bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng đáp ứng nhu cầu ăn kiêng hàng ngày của mình.
Phối Hợp 5 Nhóm Thực Phẩm Trong Công Thức Dinh Dưỡng 4-5-1
Khi thực hiện theo công thức dinh dưỡng 4-5-1, điều cần thiết là phải kết hợp cẩn thận 5 trong 8 nhóm thực phẩm chính để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng.
Công thức dinh dưỡng 4-5-1 nhấn mạnh đến sự cân bằng của 4 yếu tố chính: dưỡng chất cung cấp năng lượng (đạm, chất béo và carbohydrate), cân bằng giữa protein thực vật và động vật, cân bằng giữa chất béo thực vật và động vật, cân bằng vitamin và khoáng chất.
Trong công thức 4-5-1, có 8 nhóm thực phẩm chính để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, bạn có quyền tự do lựa chọn năm trong số tám nhóm này để tạo ra thực đơn hàng ngày đa dạng.
Năm nhóm thực phẩm bao gồm ngũ cốc, các loại đậu và hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt và cá, trứng và các sản phẩm từ trứng.
Bằng cách kết hợp cẩn thận các nhóm thực phẩm này, bạn có thể tạo ra những bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng và an toàn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Nhóm 1 – Lương Thực
Khi chúng ta tiếp tục khám phá công thức dinh dưỡng 4-5-1, bây giờ chúng ta hãy tập trung vào nhóm thực phẩm đầu tiên: ngũ cốc.
Ngũ cốc là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Gạo, mì ăn liền, ngô, khoai tây và sắn là một số ví dụ về ngũ cốc.
Chúng rất giàu carbohydrate, là nguồn chính năng lượng cho cơ thể chúng ta. Khi thực hiện theo công thức 4-5-1, điều quan trọng là phải bổ sung ngũ cốc vào bữa ăn của bạn để đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ.
Ngũ cốc nên chiếm khoảng 55-65% lượng calo hàng ngày của bạn. Bằng cách bổ sung nhiều loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống, bạn có thể đảm bảo rằng mình đang nhận được các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe và tinh thần tổng thể của mình.
Nhóm 2 – Các Loại Hạt
Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như các loại đậu và các loại hạt, là nhóm thực phẩm quan trọng cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo một kế hoạch ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng.
Các loại đậu như đậu phụ, đậu đen và đậu lăng rất giàu protein và chất xơ từ thực vật. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và vitamin B.
Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều, chứa nhiều chất béo, protein và vitamin lành mạnh.
Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
Bao gồm các loại đậu và các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Chúng là những nguyên liệu đa năng có thể thêm vào món salad, món xào hoặc thưởng thức như một món ăn nhẹ. Vì vậy, hãy đảm bảo kết hợp những loại ngũ cốc bổ dưỡng này vào bữa ăn của bạn để có sức khỏe tối ưu.
Nhóm 3 – Sữa Và Các Chế Độ Từ Sữa
Để tiếp tục xây dựng kế hoạch ăn uống toàn diện và đủ dinh dưỡng, bây giờ chúng ta hãy tập trung vào ‘Nhóm 3 – Sữa Và Các Chế Phẩm Từ Sữa’, bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi và vitamin D. Chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của xương cũng như duy trì sức khỏe tổng thể.
Một số sản phẩm từ sữa phổ biến bao gồm sữa, phô mai, sữa chua và bơ. Khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo bão hòa.
Nên tiêu thụ 2-3 phần sản phẩm sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Việc kết hợp sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe và tinh thần tối ưu.
Nhóm 4 – Thịt, Cá Và Hải Sản
Khi xây dựng một kế hoạch ăn uống toàn diện và bổ dưỡng, một hạng mục quan trọng cần xem xét là ‘Nhóm 4 – Thịt, Cá Và Hải Sản’, bao gồm thịt, cá và hải sản.
Những thực phẩm này rất giàu protein, axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo omega-3, sắt và vitamin B12.
Bao gồm thịt, cá và hải sản trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, tăng cường chức năng não và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hãy cố gắng chọn những miếng thịt nạc, chẳng hạn như ức gà không da hoặc thịt bò nạc, đồng thời chọn các loại cá béo như cá hồi hoặc cá thu, có nhiều omega-3.
Khi nói đến hải sản, hãy ưu tiên các lựa chọn như tôm, cua và tôm hùm vì ít chất béo bão hòa. Hãy nhớ tiêu thụ những thực phẩm này một cách điều độ như một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng.
Xem thêm: nông sản hữu cơ hải phòng, rau hữu cơ hải phòng